복부비만 탈출을 위한 식사요법, 운동요법, 행동요법

식사요법

 

-지방 섭취는 금물

지방은 혈관에 노폐물을 쌓이게 하기 때문에 좋지 않다. 특히 트랜스 지방을 주의할 것. 닭고기의 껍질부분이나 크로와상이나 도너츠 등 밀가루에 튀긴 음식을 피해야 한다. 그러나 지나치게 지방을 적게 먹으면 상대적으로 탄수화물의 섭취가 많아져 중성 지방의 수치가 올라가고 내장 지방이 증가하는 등의 문제가 생기므로 조금만 먹도록한다.

 

- 달고 짠 음식도 NO.

단 음식에 들어 있는 단순당은 몸에서 지방으로 변화되어 체지방으로 축적되기 쉽다. 또한 소금을 하루 5g 이상 먹으면 몸 속에 수분을 고이게 하여 염분을 희석시키려 한다. 이러한 점은 뱃살을 찌게 하는 원인이므로 주의할 것.

 

-과음은 절대 금지

술을 많이 마시면 내장에 쉽게 지방아 쌓이게 된다. 따라서 지나친 음주를 삼가해야 한다. 술을 마시지 않으면 더욱 좋지만 그렇지 못하면 주 1~2회 정도에 마시는 용량을 제한할 필요가 있다.

 

-식이섬유를 많이 먹어라

식이섬유는 천천히 소화되어 장시간 포만감을 주기 때문에 배고픔을 조금만 느끼게 된다. 또 인슐린 분비를 억제하고 복부에 피하 지방이 쌓이는 것을 막아주기 때문에 뱃살을 빼는데 없어서는 안될 식품이다. 야채나 해조류, 콩류, 감자 등에 많이 있다.

 

-물을 많이 마시도록

근육 조직이 지방을 연소시킬 때 산소가 필요한데 물에는 산소가 녹아 있으므로 물을 마시면 몸 속 산소량이 증가해서 신진대사가 활발해 진다. 또 물이 부족하면 몸이 지치기 �문에 운동할 때도 힘이 든다.

 

-식후에 차를 마셔라.

찻잎에는 비타민C가 풍부해 지방의 산화를 촉진시켜준다. 특히 녹차와 홍차에는 탄닌 성분이 들어 있어 지방 분해에 효과적. 또한 식후에 차를 마시면 지방의 흡수를 억제해주기 때문에 내장 지방이 쌓이는 것을 막아준다.

 

운동요법

 

-유산소 운동을 하라.

복부비만에 가장 효과적인 운동이 바로 유산소 운동이다. 큰 근육을 쉬지 않고 지속적으로 움직이게하는 것이 뱃살을 빼는데 필요하다. 걷기나 달리기, 자전거 타기 등 자신에게 맞는 유산소 운동을 선택하여 실행할 것. 일주일에 적어도 3~4회 정도 운동하고 3개월 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다. 시간이 없다면 출퇴근 시간을 이용해 걸어보는 것도 괜찮을 듯.

 

-윗몸 일으키기는 보조 운동으로

윗몸 일으키기와 같은 복근 운동은 일반적으로 뱃살 빼기에 효과적이라고 알려져 있지만 실제로는 지방을 분해시키는 효과는 적은 편. 게다가 뱃살이 많이 나온 사람이 갑작스럽게 복근 운동을 하면 허리에 무리가 가기 쉽다. 그러나 윗몸 일으키기는 복근을 단단하게 하는 효과가 있으므로 유산소 운동 후 5분 정도 윗몸 일으키기를 하는 것이 바람직하다.

 

행동요법

 

-일찍잔다.

잠자는 동안에는 성장 호르몬의 영향으로 지방의 대사가 촉진된다. 성장기 아동뿐만 아니라 어른도 마찬가지. 게다가 일찍 자면 야식을 먹을 염려도 줄어들므로 일석이죠.

 

-복식호흡no. 흉식호흡ok.

복식 호흡보다 흉식호흡처럼 흉곽을 충분히 움직이면서 가슴으로 호흡하면 폐활량이 늘언난다고. 흉식 호흡은 뱃살을 없애주는데 도움이 될 뿐 아니라 건강에도 좋다.

 

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