몸 속 지방은 음식종류보다 양을 조절하는 것이 더 중요하다.

1. 지중해식 식단으로 바꾸자.
우리나라 전통 식단은 곡류를 기본으로 하고 있어 섭취하는 열량이 지나치게 높은 단점이 있다. 신체 노동이 많던 시절에는 이러한 식단이 적절했다. 하지만 현대에는 곡류 위주의 식단보다는 섬유질이나 비타민, 단백질이 상대적으로 높은 식단이 필요하다. 지방은 불포화지방산 위주로 섭취해야 한다. 최근에는 과일, 야채가 50%정도, 콩, 두부 등의 단백질 식품이 25%, 식물성 기름이 25%로 구성된 식단이 이상적이라는 연구 결과도 나온 바 있다. 이런 식단을 ‘지중해식 식사’라고 하는데, 심장 혈관을 보호하는 항산화 효과가 있고, 섬유질이나 필수지방산, 단백질 등이 골고루 구성돼 열량은 낮고 영양은 풍부한 최고 식단이라고 평가받았다.

 

2. 적게 먹는 ‘소식’이 가장 중요하다.

특정 음식이 건강에 좋을 것이라는 생각은 버리자. 우리나라 사람들은 음식 성분에 관심이 많다. 몸에 좋다고 알려진 음식은 금세 유행을 타 안 먹어본 사람이 없을 정도. 그리고 필요이상으로 많이 섭취하는 경향도 있다. 하지만 ‘기름기 빼고 건강하게 살기’, 즉 불필요한 지방을 몸속에서 제거하기 위해서는 음식 종류보다 음식의 양을 조절하는 것이 더 필요하다. 무엇이든 많이 먹으면 몸에 나쁜 기름이 끼게 된다. 앞에서도 다루었듯이 아무리 몸에 좋은 성분을 많이 함유하고 있는 영양소라도 과잉 섭취하면 넘치는 만큼 중성지방화한다. 먼저 탄수화물이 풍부한 곡류로 만들어진 음식과 간식을 습관적으로 섭취하는 것은 담백한 몸만들기에 적합하지 않다. 결국에는 당으로 변환되는 술을 많이 마시는 습관은 중성지방 수치를 확 올린다. 반대로 콜레스테롤 함량이 높다고 오징어와 같은 고 콜레스테롤 식품을 피하는 사람이 많다. 물론 콜레스테롤 함량도 중요하지만 더 중요한 것은 섭취량이다. 오징어를 날마다 먹을리 없지만, 버터나 달걀 같은 유제품은 사실상 거의 모든 간식류에 포함되어 있다. 그렇기 때문에 콜레스테롤 섭취향이 자신이 알고 있는 것보다 훨씬 많을 수 있다는 것. 그러니 어떻게 해서든 과식을 피하고, 먹고 있는 음식에 대해서 늘 관심을 갖고 영양정보를 알고 먹어야 한다.

또한 혈당은 특정 음식을 먹는다고 상승하는 것이 아니다. 다만 자신이 감당할 수 있는 그 이상의 영양분을 섭취하는 것이 문제. 당분도 몸 안에서 지방으로 저장된다. 당분이 과다 섭취되면 지방으로 저장되는 것. 이제는 비만을 연구하기 위해서 당분대사를 연구하기도 한다. 결국은 음식의 양이 혈당을 조절하는데 가장 큰 영향을 준다.

 

3. 하루에 30분 이상씩 꾸준히 운동한다.

특히 여성은 꾸준히 운동해야한다. 여성호르몬이 정상적으로 분비되는 갱년기 이전에는 심혈관계 질환이 거의 발병하지 않지만, 갱년기가 되면서 이러한 혜택이 갑자기 사라진다. 갱년기 즈음에는 여성의 신체에 변화가 일어나고, 이후 3~4년 사이에 갑작스럽게 체형이 바뀌고 건강에 이상이 생기기 쉽다.

운동은 섭취한 영양을 충분히 소모하는 것이 그 목표. 우리 몸에 넘치는 칼로리가 없게 하는 것이 목표인데, 열량의 근원이 되는 영양분 섭취를 줄이는 것과 소비하는 것 모두 중요하다. 운동은 어떤 운동이든 종류별로 다양하게 할 것을 권유한다. 유산소 운동이 가장 효과적이고, 열량 소모가 많고 근육을 키울 수 있는 운동도 도움이 된다. 근육을 키워두면 운동을 적게 해도 상당한 열량 소모를 기대할 수 있다.

 

4. 미세영양소를 골고루 섭취한다.

미세영양소는 보통 비타민, 무기질, 아미노산으로 구분한다. 미세영양소의 특징은 단백질, 탄수화물, 지방과는 달리 열량을 내지 않는다는 것. 하지만 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다. 평소 컬러 푸드를 생식으로 즐기면 미세영양소를 골고루 섭취할 수 있다. 끼니때마다 녹황색 채소, 과일 등 컬러 푸드를 생식으로 섭취해보자. 말린 채소와 과일을 갈아 우유나 생수에 타 먹는 것도 좋은 방법.

 

5. 이왕에 먹는 지방. 불포화지방산을 많이 섭취하자.

올리브오일, 등푸른 생선, 콩, 견과류 등에 들어 있는 지방은 불포화지방산을 많이 함유하고 있다. 특히 육류보다는 생선을 많이 먹고, 씨앗류는 냉장 보관해서 수시로 즐기자. 음식을 할 때 올리브오일, 포도씨오일, 해바라기씨오일 등의 식물성 기름을 사용하고, 샐러드 등을 먹을 때 아몬드, 호두, 콩 등을 함께 먹는 것도 좋은 방법.

 
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