몸짱 만들기 100일~

 

얼굴은 용서해도 몸꽝은 용서하지 않는다? 요즘은 몸꽝 탈출을 꿈꾸는 사람들로 피트니스 센터는 벌써부터 만원이예요~ 학생들도 방학을 맞아서 아침부터 헬스장으로 Go~ 하더라구요^^ 그렇지만 의욕만 앞선다고 ‘몸짱’이 되는건.. 아니죠~ 정확한 목표 의식에 따라 체계적인 훈련 프로그램을 짜서 꾀 부리지 말고 부단히 노력해야 몸짱이 될수있다는것!! 명심하세요^0^/  탤런트 권상우, 염정아 등 연예인들을 지도하고 있는 트레이너들에게 듣는 ‘몸짱 만들기 3단계 프로그램’!!

1단계 1~30일

* 운동시간은 1시간 30분 기준
①운동법: 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10~20분 → 웨이트 트레이닝 30분 → 유산소 운동 30분 → 스트레칭 10분

②식이요법: 갑자기 식단을 바꾸는 것보다 간식과 술을 끊고, 저녁 식사량을 조금 줄이는 것부터 시작한다. 채소류, 해조류, 버섯류 등 칼로리 밀도가 낮은 음식을 많이 먹는다. 주변에 운동시작을 선언하고, 가급적 저녁약속이나 회식자리는 만들지 않는다.

③주의점: 근육이 발달되지 않은 상태이므로 유산소운동과 스트레칭에 많은 투자를 한다. 유산소 운동을 하고 근력 운동을 하면 힘도 들고, 지방 분해도 안되므로 중간에 웨이트 트레이닝을 한다. 

2단계 31~60일

①운동법: 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10분 → 웨이트 트레이닝 1시간 → 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10분

②식이요법: 운동 전후로 한 시간 반 이내에 식사하면 살이 찐다. 근육을 키우고자 하는 남성이라면 운동 후 30분 이내에 단백질 보충제나 단백질 음식을 먹어 고갈된 체내의 단백질을 보충해 줘야 하지만 여성이라면 굳이 그럴 필요 없다.

③주의점: 근육을 키우는 시기다. 근력 운동을 할 때 좀 더 무겁게 들되, 드는 횟수는 8~10회씩 5세트로 조금 줄인다. 중량을 늘리면 근육이 파열돼 단백질이 그 사이를 메워주므로 근육이 커진다. 따라서 그만큼 단백질을 많이 보충해 줘야 한다. 

 

3단계 61~100일

①운동법: 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10분 → 웨이트 트레이닝 1시간 → 유산소 운동 20~30분

②식이요법: 아침, 점심, 저녁 식사량을 절반으로 줄인다. 대신 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 닭 가슴살 같은 단백질 위주의 음식을 먹는다. 이것이 힘들면 끼니 만이라도 고단백 식사를 한다.

③주의점: ‘몸짱’을 만들려면 낮은 중량으로 횟수를 더 많이(20회 5세트)해서 오밀조밀하게 근육을 ‘조각’해야 한다. 근력 운동 뒤 유산소 운동을 충분히 하면 밀도 높은 단단한 근육을 만들 수 있다.

 

◆ 몸짱 프로젝트, 절대 실패하지 않는 7가지 키워드

줄  여  야  할 것                                     늘  려  야  할  것 간식 : 청량음료, 과자, 스낵, 등을 끊는다. 대신 저지방우유, 저지방 요구르트, 두유, 약간의 과일은 괜찮다. 물 : 최소 하루 2L를 마신다. (500cc 생수 병으로 3~4병 정도) 스트레스 : 영화, 음악, 스포츠 등 취미 활동으로 적극적으로 스트레스를 관리한다. 활동량 : 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 생활속에서 활동량을 늘인다. 술 : 부들이하게 마실 경우엔 안주는 삼가고 술만 마신다. 식이 섬유 : 포만감을 가져오고 다른 영양소의 소화, 흡수를 방해한다. 나쁜지방 : 팜유, 코코넛유, 쇼트닝, 마가린 등의 트랜스 지방, 튀김류 좋은지방 : 생선류, 견과류에 많이 들어있는 불포화지방산, 오메가-3 지방산 등 탄수화물 : 특히 저녁식사에 탄수화물 비중을 줄인다. 단백질 : 콩, 두부, 닭가슴살 등의 살코기, 달걀, 저지방 우유 등 저녁 : 되도록이면 평소보다 양을 줄인다. 아침 : 저지방 우유에 시리얼이나 나물 위주의 한식이 좋다. 술친구 : 되도록 술친구를 멀리한다. 모임이나 회식은 핑계를 대고 빠진다. 운동친구 : 몸짱 프로젝트에 다른 사람을 끌어들인다.

 

웰빙인닷컴 (www.wellbeingin.com)에서 알려드렸어요*^^*