알쏭달쏭한 운동상식들~

Q 땀복을 입고 운동하면 정말 살이 빠진다
X 통풍이 잘 되지 않는 땀복을 입으면 땀이 잘 증발되지 않아 탈수가 심해진다. 그러나 이것은 살이 빠진 것이 아니라 일시적 탈수 현상으로, 물을 마시면 다시 원래 몸무게가 된다.
Q 부위별 운동을 집중적으로 하면 정말 그 부분의 살이 빠진다
X 집중적으로 특정 부위를 자극한다고 해서 그 부위의 지방만 많이 소모되는 것은 아니다. 운동으로 소모되는 에너지는 몸 전체의 피하지방에서 얻어지는 것. 복근운동을 한다고 해서 복부 지방이 빠지고 팔운동을 한다고 팔에 있는 근육만 빠지는 것이 아니라는 이야기. 다만 일시적으로 운동을 하는 부위의 근육이 팽팽해져서 날씬해 보이는 것뿐이다.
Q 유산소 운동과 근력 운동을 함께해야 살이 빠진다
○ 살을 빼려면 천천히 오랫동안 해야 하는 조깅, 수영, 자전거 같은 유산소 운동과 함께 근력 운동을 하는 것이 훨씬 효과 있다. 근력 운동을 하면 근육이 많아지고 기초대사량이 늘어난다. 기초대사량은 편안히 쉬고 있을 때 사용되는 열량으로 기초대사량이 늘어나면 같은 양의 음식물을 먹고 활동을 하더라도 소비하는 열량이 늘어나 자연스럽게 살이 빠진다.
Q 운동은 밥 먹기 전에 해야 한다 or 밥 먹은 후에 해야 한다
△ 결론부터 이야기하자면 둘 다 ‘No’. 밥 먹기 전에 운동해야 한다고 생각하는 사람이 많지만 밥 먹기 전에 운동을 하면 운동 후 공복감 때문에 폭식할 위험이 있다. 또한 식후에 곧바로 운동하는 것도 좋지 않다. 팔과 다리에 피가 몰려 상대적으로 위와 장에 피가 부족해져 소화 기능이 저하되고 심하면 복통이 생긴다. 가장 운동하기 좋은 시간은 식사 후 두 시간쯤 지났을 무렵이다. 음식물이 위에서 장으로 이동해 소화가 되고, 공복감도 없는 상태가 가장 좋다.
Q 새벽보다 저녁 운동이 좋다
X 아침 운동과 저녁 운동의 효과 차이는 생각보다 크지 않다. 따라서 아침이든 저녁이든 상관없이 편리한 시간에 꾸준히 운동하는 것이 최고. 밤 운동의 경우 걷기와 맨손체조, 가벼운 조깅이 좋으며 오후 7~10시 사이 식후, 잠자기 1시간 전에 끝내는 것이 좋다. 새벽 운동은 구기 종목, 덤벨 운동, 달리기 등이 좋고 오전 6시부터 8시 사이 식전이 좋다.
Q 뒤로 걸으면 치매가 예방된다
X 공원이나 산에 가면 뒤로 걸어가는 사람을 흔히 볼 수 있다. 뒤로 걸으면 치매가 예방된다는 속설 때문. 하지만 과학적으로 아무런 근거 없는 낭설이다. 오히려 뒤로 걷다가 넘어져서 다칠 위험만 높아질 뿐이다.
Q 나무에 등 때리기를 하면 몸에 좋다
X 이른 아침 공원에서 가장 많이 볼 수 있는 풍경이 바로 나무를 등지고 서서 나무에 등을 쿵쿵 부딪치는 모습. 하지만 나무에 등을 때리는 것은 세상에서 가장 어처구니없는 운동. 심폐 기능을 좋게 하는 것도 아니고, 근력 강화 효과도 볼 수 없다. 심지어 등산 같은 힘든 운동을 한참 하다가 나무에 등 때리기를 하면 실신할 위험이 있다.
Q 운동할 때는 가급적 물을 마시지 않는 것이 좋다
X 목마름은 매우 주관적인 현상이다. 운동을 할 때는 심한 탈수 상태가 되어야 목이 마르게 되고, 물을 조금만 마셔도 갈증이 사라진다. 따라서 탈수 현상을 방지하기 위해서는 목마름과 상관없이 충분한 양의 물을 마셔야 한다. 운동 두 시간 전에 500~600㎖의 수분을 마시고, 운동 15분 전에 500㎖의 수분을 다시 섭취한다. 운동 중에는 10~15분마다 120~150㎖의 물을 마시면 적어도 탈수량의 50%는 보충이 가능하다. 또한 몸무게를 줄이기 위해 일부러 물을 마시지 않는 사람이 있는데 물 마시는 것과 살 빠지는 것은 전혀 상관이 없다. 운동 전, 중, 후 과하다 싶을 만큼 많이 마시는 것이 좋다.
Q 수분 섭취는 물보다 이온음료가 좋다
X 보통 이온음료가 물보다 흡수 속도가 빠른 것으로 생각하지만 물과 이온음료의 체내 흡수 속도는 비슷하다. 물을 마셔도 충분히 빠른 시간에 우리 몸에 수분이 공급된다. 보통 한 시간 이내의 운동을 할 때는 물만 마셔도 된다. 하지만 한 시간 이상 운동을 하면 수분과 함께 체내의 영양분까지 빠져나가므로 영양분이 함께 들어 있는 이온음료가 조금 낫다. 반면 콜라나 주스 같은 음료는 체내 흡수가 느리기 때문에 가급적 마시지 않는 게 좋다.
Q 땀을 많이 흘릴 때는 소금을 먹어야 한다
X 땀을 흘리면 염분보다 더 많은 양의 수분이 빠져나가므로 우리 몸의 염분 농도는 오히려 평소보다 높아진다. 거기에 소금까지 먹으면 염분 농도가 더 올라가게 마련. 더구나 섭취된 소금을 장에서 흡수하기 위해 더 많은 수분이 위와 장으로 집중되기 때문에 탈수가 더 심해진다.

 

살빼기 운동요령 tip~*

 

1 성급한 효과를 기대하지 마라
장기적인 계획을 잡고 느긋한 마음으로 시작하라. 운동을 통한 살 빼기 효과는 적어도 12주 정도는 지나야 나타나므로 조급해하지 말고 꾸준히 운동하는 것이 중요하다. 처음 몇 주 혹은 몇 개월 동안 걷기 운동을 한 후, 걷기와 조깅을 번갈아 하고, 그후 조깅으로 진행하는 것이 처음부터 조깅하는 것보다 안전하다.
2 운동과 함께 생활 습관을 바꿔라
자동차, 엘리베이터를 이용하기보다는 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기 등을 생활화하는 습관을 들여라. 되도록이면 멀리 주차를 해서 걸어다니고, 리모컨을 사용하지 않도록 하는 것 등의 작은 노력도 필요하다.
3 일주일에 3회 이상 운동하라
사람마다 조금씩 다르지만 일반적으로 한 번에 300kcal 정도는 소모해야 살이 빠진다. 예를 들어 30분 동안 조깅을 하면 약 300kcal가 소모되며, 12일 만에 3,600kcal가 소모되어 체지방이 0.45kg(체지방 1kg은 약 7,700kcal) 감량된다. 1년 동안 꾸준히 조깅을 한다면 체중이 13.6kg까지 준다. 운동의 효과는 천천히 나타나므로 꾸준히 운동하는 것이 중요하다.
4 다이어트와 병행해야 효과 있다
초기에 체중을 줄이는 데는 식사 조절이 더 효과 있다. 식사의 양을 조절하면서 운동을 병행한다.
5 꾸준히 해야 지방 소모가 많다
운동을 처음 할 때는 주로 수분이 빠지다가 점차 지방 소모량이 늘어난다. 따라서 장기간 꾸준히 운동을 해야 체지방이 감소되는 효과가 있다.
6 유산소 운동 위주로 하라
비만에 가장 좋은 방법은 유산소 운동을 최대 심박수의 60~85%로 하는 것이다. 운동 시간은 20~60분(10분씩 몇 차례에 나누어 해도 된다)이 적당한데, 일주일에 3~5회 하면 된다. 유산소 운동과 함께 근력 운동, 유연성 운동을 1주일에 2~3회 병행하는 것이 좋다.

 

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