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운동 1 (산후 제 1일부터 시작한다.) |
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그림과 같은 자세를 취하고 양쪽 팔을 벌렸다가 팔꿈치를 편 채로 앞으로 올려서 양쪽 손이 가슴 앞에서 합치도록 한다. 다음에 양쪽 팔을 먼저 자세로 돌아가게 한다. 잠시 쉬었다가 이러한 동작을 반복한다. 혈액순환을 좋게 하고 팔 힘을 길러준다. (5-10 회씩 1일 2-3회) |
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운동 2 (산후 제 3일부터 시작한다.) |
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베개를 베지 말고 반드시 누워서 머리를 천천히 들어 턱이 가슴에 닿도록 한다. 이때 몸의 다른 부분은 움직이지 않도록한다. 복부의 근육을 긴장시킬 수 있는 운동이다. (5~10회씩 1일 2~3회) |
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운동 3 (산후 제 3일부터 시작한다.) |
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가. 허리를 쭉 편 자세로 서서 팔짱을 끼고 팔짱을 낀채로 두 팔을 어깨선까지 올린다. 모유가 잘 나오도록 하는효과가 있다. |
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나. 똑바로 누운 자세에서 두 무릎을 나란히 세우시고 변을 보고 싶은 것을 참듯이 항문의 수축과 이완 운동을 반복한다. 항문을 힘껏 조이듯이 힘을 주는 운동은 질 근육 회복에 효과가 있다. |
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운동 4 (산후 제 5일부터 시작한다.) |
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똑바로 누운 자세에서 무릎이 굽혀지지 않도록 한쪽 다리를 수직으로 올리고 올렸던 다리를 천천히 내리는데 배(복부) 근육을 사용하고, 손을 움직이지 않도록한다. 좌우 다리를 교대로 운동한다. (5회씩 1일 3회) 이 운동이 익숙하게 되면 두다리를 한꺼번에 올리는 운동을 한다. |
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운동 5 (산후 제 8일부터 시작한다.) |
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똑바로 누운 자세에서 우측 무릎을 올려 허벅다리는 배에 닿도록 하고 발은 엉덩이에 닿도록 한다.
다음에 다리를 쭉 펴서 아래로 내린다. 좌우 다리를 교대로 운동한다. (5회씩 1일 3회) |
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운동 6 (산후 제 10일부터 시작한다.) |
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양쪽 다리를 벌리고 발을 끌어 거의 무릎이 직각이 되도록 세운다.
둔부를 들어서발바닥과 어깨로만 몸을 의지한다. 이 자세에서 잠시 정지하였다가 허리를 내린다. 또 다른 방법은 이 자세에서 양쪽 무릎에 힘을 주어 배(복부) 근육을 수축시킨다.(5회씩 1일 3회) |
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운동 7 (산후 제 12일부터 시작한다.) |
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베게를 베지 않고 똑바로 누운 자세에서 가슴 앞에 양쪽 팔을 모은 다음 머리와 어깨를 들어서 바로 앉는 운동을 한다. 이 운동이 익숙하게 되면 양쪽 손을 머리뒤에 대고 위와 같은 운동을 한다. 이 운동을 할 때 양쪽 발을 꼬고하면 다소 쉽다. |
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운동 8 (산후 제 15일부터 시작한다.) |
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매일 아침 저녁으로 소변을 보고 나서 2분간씩 슬흉위를 취해 본다. 이 운동은 양쪽 무릎을 벌리고 허벅다리를 수직으로 세운 후 가슴을 바닥에 대는 자세이다. 이 자세를 점차적으로 2분에서 5분까지 늘리고 매일 두 번씩 한다. |