살빠지는 운동 - 다이어트

 

1. 1. 운동 계획을 세우고, 잘 보이는 곳에 붙여 놓으십시오. 그리고 주변 사람들에게 '나 이렇게 계획하고 운동한다'라고 말하고 반드시 지키십시오.
   
   
2. 2. 좋은 운동복과 운동화를 준비하십시오. 투자하면 동기가 더 강해집니다.
   
   
3. 3. 함께 운동할 수 있는 동료, 친구들을 만드십시오.
   
    
4. 4. 운동의 순서는
   
   「①스트레칭 → ②유산소 운동 → ③근력강화 운동 → ④스트레칭」 의 순서로 하십시오.
   
   
5. 5. 운동 빈도
   
   1주일에 3회 이상은 운동해야 효과가 있습니다. 천천히 시작하여 몸이 적응해감에 따라 빈도수를 늘려가십시오.
   
   
6. 6. 운동 시간
   
   준비운동 5분, 본운동 20분 이상, 정리운동 5분 정도가 적당합니다. 운동을 시작해서 약 20분까지는 우리 몸이 당분을 연료로 사용합니다. 지방을 연료로 사용하기 위해선 적어도 20분 이상 운동해야 합니다.
   
   
7. 7. 운동의 종류
   
   운동은 활기차고 율동적이며 지속적인 유산소운동을 주로 해야 합니다.
   유산소운동이란 운동중 산소를 이용하여 에너지를 생산함으로써 지방을 태우고 심폐지구력을 향상시키는 운동을 말합니다. 살빼기에 가장 좋은 운동은 빨리 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거타기, 수영, 에어로빅 운동 등입니다.
   
   
8. 8. 운동의 강도
   
   조금 힘들 정도로, 땀이 날 정도로, 쉬지 않고 20분 이상 해야 지방을 연료로 운동하는 것입니다. 운동의 강도는 자신의 최대심박수의 60¡­80% 정도가 적당합니다.
   나이가 40세이라면 보통 100¡­140회의 심박수를 유지하면서 운동하면 됩니다. 힘들게 10분하는 운동은 지방을 태우는데 아무 효과가 없습니다. 적당한 강도로 오래하는 것이 살빠지는 운동입니다. (참고 : 최대심박수는 220에서 나이를 빼고 0.6 내지 0.8을 곱하면 됩니다.)
   
   
9. 9. 근육강화운동이 무산소운동이라고 무시하지 마십시오. 근육이 잘 발육되면 기초대사율이 오르고 칼로리 소비를 촉진시키게 됩니다. 또한 근육에 힘이 있어야 활기차게 움직일 수 있으며, 활발한 근육 활동은 지방을 태웁니다. 알통이 생길까 걱정하시지만, 여성은 여성호르몬 때문에 알통이 잘 생기지 않습니다.
   
   
10. 10. 운동 전에 스트레칭을 해야 운동할 때 상해를 입지 않으며, 운동 후에도 스트레칭을 해야 피로물질이 쌓이지 않고 쉽게 회복됩니다. 스트레칭을 통해 근막이 이완되면 군살이 잘 붙지 않게 되는 효과를 나타내게 되므로 스트레칭은 비만 치료 운동의 필수입니다.
    
    
11. 11. 운동을 할 때 땀이 많이 나면 수분을 보충해 줘야 합니다. 보통 운동 15분전에 한 컵, 운동중에 한 컵, 운동 후 30분 내에 한 컵을 마시는 것이 좋습니다.

 

내용출처 - 웰빙인닷컴(구-대호건강원)

www.wellbeingin.com