임신중체중관리

식사로 조절하는 다이어트

 

대개 임부들은 입덧이 가라앉은 임신 12주 무렵부터 식욕을 느끼게 된다. 입덧으로 먹지 못했기 때문에 영양의 균형을 취하려는 생리적인 욕구가 생기기 때문이다. 여기에다 태아를 위해 무엇이는 많이 먹고 잘 먹어야 된다는 생각이 과식을 부른다.
섭취하는 에너지는 많고 운동량은 적어 10개월 동안 에너지가 축적되어 비만이 된다. 임산부가 하루에 필요로 하는 칼로리는 임신전에 비히 150~350kcal 정도 더 많다. 20대 임신부의 경우 임신 전기에는 2150kcal. 임신후기에는 2350kcal. 수유기에는 2500kcal가 필요하다. 350kcal를 늘려야 한다면 상당히 많은 양 같지만 사과 1개가 150kcal이기 때문에 결코 많은 양이 아님을 명심해야 한다.
또 임신 중에는 과일을 많이 먹게 되는데 의외로 칼로리가 높다. 치즈케이크 하나와 자몽 1개의 칼로리가 비슷하다. 그리고 과일의 당분인 과당은 설탕보다 흡수가 잘되고 보다 빨리 지방으로 변한다. 따라서 아무리 과일이 먹고 싶어도 하루 200g정도로 억제하도록 해야 한다.
지나치게 비만하거나 1주일에 500g이상 늘언ㄴ다면 식사량을 줄여서 체중의 증가를 막을 필요가 있다. 이때 무조건 양을 줄일 것이 아니라 당분과 곡류를 적게 먹는 것이 중요하다. 그리고 임신 중에는 양보다 질에 더 신경을 써야한다. 양질의 단백질과 임신 중에 부족하기 쉬운 철분과 칼슘을 식단에서 충분히 공급해 주어야 한다. 여러 영양소가 골고루 들어가 있는 음식, 특히 열량이 높지 않고 단백질, 비타민, 미네랄이 많이 든 음식을 먹도록 해야 한다.

임신 중 체중조절 노하우

1. 칼로리를 줄이는 조리 포인트를 이용한다.

적당한 조리법을 이용하면 칼로리를 훨씬 줄일 수 있다. 예를 들어 조미료는 계량스푼으로 분량을 재고 튀김을 할 때에는 물기를 닦아 튀김옷을 적게 입힌다. 수지가공 된 프라이팬을 사용하면 기름을 적게 넣어도 눌어붙지 않는다. 채소나 기름에 볶기보다 데치거나 삶아서 먹고 고기나 생선구이는 석쇠를 이용해 기름이 밑으로 떨어지게 한다.

2. 간식은 한끼의 식사와 같이 생각한다.

임신후기가 되면 위장이 자궁에 압박 당해 한꺼번에 많이 먹지 못하지만 쉽게 소화가 되므로 간식을 자주 먹게 된다. 이런 것을 방지하려면 간식을 간식으로 생각하지 말고 한끼의 식사로 생각한다. 아침에 먹은 빵을 조금 남겨 두었다가 오전 간식으로 먹는 식으로 하면 그리 귀찮은 일은 아니다. 여기에 우유나 주스를 한잔 곁들이며 더욱 좋다. 라면이나 인스턴트식품은 되도록 피한다.

3. 외식할 때도 칼로리 조심

임신 중에는 몸을 움직이기 힘들고 식욕기 왕성해지기 때문에 외식을 자주 하게 되는데, 음식점에서 파는 음식은 대부분 고칼로리이기 때문에 주의해야 한다.
따라서 염분도 많고 영양이 편중되어 있는 면종류보다는 한식을 먹고, 또 고칼로리인 햄버거나 치킨 등도 삼가는 것이 좋다.
샐러드를 시키면 드레싱이 나오는데 이 드레싱은 한 숟가락이 60kcal이나 된다. 때문에 드레시을 옆으로 덜어내고 야채위주로 먹도록 한다. 이외에 불고기나 전골 등 여러 명이 함께 먹는 음식은 자기가 얼마나 먹었는지 체크 할 수 없으므로 주의한다. 만약 먹게되면 야채를 위주로 밥 한공기를 먼저 먹고 주 요리를 먹도록 한다.

 

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