돈들이지말고, 집에서 운동하며 살빼요~

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손쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소 운동 달리기

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달리기는 기본적이면서 효과 또한 강력한 최고의 유산소 운동. 심폐기능을 향상시키고 겨울철 과다한 음식 섭취와 운동 부족으로 인한 과체중을 해소하는 데도 좋다. 빨리 달려야 살을 뺄 수 있다는 생각은 오산. 체지방 감소는 운동 속도에 비례하는 것이 아니고 운동량에 비례하기 때문이다. 우리 몸의 체지방은 낮은 강도로 꾸준히 운동할 때 가장 많이 소모되므로 적절한 속도로 30분 이상 달리는 것이 바람직하다. 또 천천히 뛰거나 걷기를 반복하는 프로그램으로 다이어트와 체력 향상에 효과가 있는 ‘마라톤 다이어트’에 도전해보는 것도 좋다. 달리기를 하기 전에는 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 충분히 풀어주어 관절 부상을 예방한다. 운동을 마친 후에는 반드시 스트레칭으로 근육을 풀어주고 자신의 체력에 맞게 운동의 양과 강도를 점차 늘려간다.

▶ 효과 높이는 올바른 운동법

1_ 시선은 전방 20m를 향한다. 상체를 10~15도 구부리고 달리는 것이 좋다. 몸을 지나치게 많이 굽히면 횡경막을 압박하여 호흡곤란을 일으킬 수 있으므로 주의한다.

2_ 발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 후 발바닥 전체로 체중을 지탱하면서 발끝으로 차내는 듯이 달린다.

3_ 보폭을 작게 하는 쇼트피치 주법은 꾸준한 페이스를 유지할 수 있고 부상 방지에도 도움이 되므로 초보자들에게 좋다.

 

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체력이 약해도 도전할 수 있다! 파워워킹
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파워워킹은 보통 1시간에 6.4∼8㎞의 속도로 걷는 운동인데, 달리기를 할 때보다 오히려 다이어트 효과가 크다. 체내 지방을 효과적으로 줄일 수 있고, 심폐가 건강해지는 것은 물론 뼈를 튼튼하게 하여 골밀도를 높여준다. 체력이 약해서 평소에 운동을 하기 어려운 사람, 비만인 사람, 중장년층도 쉽게 할 수 있는 운동으로 온 가족이 함께하기에도 좋다.
파워워킹을 할 때는 보폭을 넓게 하기보다는 속도를 높이는 게 중요하며, 속도를 일정하게 유지해야 한다. 체온 유지를 위해 물을 챙기고, 만보기를 이용하면 운동 거리를 계산할 수 있어 편리하다. 시작 전 준비운동과 정리운동도 필수. 하루 30분 이상, 1주일에 3회 이상 실시해야 효과가 있다. 다이어트를 위해서라면 하루에 1만 보 이상은 걸어야 하며 주로 새벽 시간이나 저녁식사 전에 하는 것이 좋다. 단, 무릎에 무리를 줄 수 있는 아스팔트는 피한다. 파워워킹을 시작하기 3개월 전부터 일반적인 걷기 운동을 하여 기초체력을 다진다.

▶ 효과 높이는 올바른 운동법

1_ 운동 강도는 숨이 차고 약간 힘이 든 정도가 알맞다.

2_ 운동 시간은 최소한 30분 이상 쉬지 않고 걸어야 한다. 운동을 처음 시작하는 사람이라면 2km 정도를 목표로 1주일에 3일 정도 걷는다. 점차적으로 걷는 시간과 횟수를 늘려서 일주일에 6일, 하루에 1시간 정도 하는 것이 가장 효과적이다.

3_ 등과 허리를 똑바로 편 채 배 근육을 등 쪽으로 당긴 다음 상체를 약간 앞쪽으로 숙이고 팔을 90도 각도로 구부린 자세로 힘차게 흔들면서 걷는다. 이렇게 하면 허리·배·엉덩이·허벅지·종아리 등 평소에 사용하지 않던 근육을 많이 사용할 수 있다.

 

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하체 군살 제거에 효과적 자전거 타기
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자전거 타기는 대표적인 유산소 운동으로 하체가 튼튼해지고 허리가 좋아져 요통도 개선된다. 심폐기능을 향상시켜 심장질환이 예방하는 효과가 있다. 고혈압, 동맥경화 등 각종 성인병 예방에도 좋다. 물론 다이어트 효과도 뛰어나다. 칼로리 소모량은 시속 15km 정도의 스피드로 30분 달리면 100㎉를 소모하는 걷기와 속보의 중간 정도지만 지루하지 않아 장시간 즐길 수 있고 관절에도 부담이 적다. 일반적으로 겨울철에 운동을 하지 않은 상태에서 봄철에 시작하는 경우가 많은데, 이 같은 경우 30~40대는 근육통, 아킬레스건 파열 등의 부상을 입기 쉽다. 따라서 운동을 시작하기 전에 스트레칭을 충분히 해줘야 한다.

▶ 효과 높이는 올바른 운동법

1_ 상체를 너무 오래 숙이고 있으면 요통이 생길 수 있으므로 몸은 반듯하게 펴고 손잡이는 자연스러우면서 부드럽게 잡아야 한다. 안장 높이는 발을 폈을 때 무릎이 약간 구부러지는 정도로 조절한다.

2_ 적당한 운동 횟수는 일주일에 3~5일 정도이며 운동 시간은 20~40분 정도가 알맞다.

3_ 처음부터 운동 강도를 너무 세게 하지 말고 처음 2~3분은 천천히 타다 속도를 적당히 높인다. 하지만 중간에 쉬는 것보다 천천히 오랜 시간 타는 것이 더 좋으므로 유의한다.

 

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다이어트 효과 높은 저강도 유산소 운동 등산
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등산은 운동이 부족한 현대인들에게 가장 좋다. 등산을 통해서 자연을 사랑하는 법을 배우고 산을 오르는 과정을 통해 건강한 몸과 극기 정신까지 만들어준다. 또 하체 강화와 심폐기능 향상, 신진대사 촉진은 물론 각종 스트레스 해소 등에도 효과가 있다.
누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이지만 평소 심장질환이나 고혈압 등의 증세가 있는 사람은 기초체력을 다진 후 등산을 하는 것이 좋다. 등산을 시작하기 전에 부상이 잦은 무릎과 발목은 충분히 풀어주고, 평소 발목 근육의 힘을 길러 삐지 않게 예방한다.
겨우내 쉬었다가 오랜만에 등산을 한다면 비교적 쉬운 코스를 선택해 산행 시간을 반나절 이내로 하고, 하산할 때는 허리를 낮춰 조심스럽게 발을 디뎌야 한다. 봄철 산행은 아직 기온 변화가 심하므로 적당한 외투와 생수, 초콜릿 등 먹을거리를 미리 준비하는 것이 현명하다.

▶ 효과 높이는 올바른 운동법

1_ 피로하지 않게 걸음걸이를 일정하게 유지하는 것이 포인트. 일정한 패턴으로 발바닥 전체를 디뎌서 걸으며 리듬을 유지한다.

2_ 너무 자주 쉬는 것은 좋지 않다. 초보자의 경우 30분 정도 걷고 10분 쉬고, 숙련자는 50분 정도 걷고 10분 쉬는 것이 적당하다.

3_ 물을 너무 많이 마시지 않는다. 물을 너무 많이 마시면 전신이 노곤해지며 소화와 흡수력이 떨어진다.

4_ 가장 주의해야 할 것 중 하나가 기온 변화. 출발할 때는 약간 추울 정도로 가볍게 입고, 중간에 겉옷을 덧입어 보온해야 한다. 추울 때는 보온이 잘 되는 옷, 더울 때는 통풍이 잘 되는 옷이 적당하다.

5_ 1주일에 3~4회, 한 번에 최소한 20분 이상, 전체적으로는 1시간 가량 낮은 산을 오르내리는 것이 효과적이다. 건강을 위한 등산은 자신의 몸 상태에 맞게 규칙적으로 해야 한다. 지나친 욕심으로 경사가 높은 산을 오르거나 장시간 산행은 자제한다.

 

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근육량을 늘려 탄력 있는 몸매를 만든다! 아령 운동
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아령 운동은 근육량을 늘려주고 기초대사를 활발하게 해 지방을 바로 연소시키기 때문에 체지방이 쌓일 틈을 주지 않는다. 또한 뼈에 주기적인 자극을 주고 근육 주위의 인대와 힘줄 등도 튼튼하게 해 뼈와 관절에도 좋다.
아령을 고를 때는 손에 땀이 나더라도 쉽게 미끄러지지 않고 들어보았을 때 손의 느낌이 좋은 것을 선택한다. 처음 시작하는 사람이라면 여자는 1~2㎏, 남자는 3㎏ 정도의 무게가 적당하다. 처음부터 너무 무거운 것을 사용하면 자세를 잡기 힘들고 근육에 무리가 올 수 있다. 운동을 시작한 후 1개월까지는 정확한 자세를 잡는 데 중점을 둔다. 보통 한 동작을 12회 정도 무리 없이 할 수 있다면 무게를 조금씩 늘린다. 두 달 정도 되어 운동에 어느 정도 익숙해졌다면, 1㎏짜리 아령으로 12회, 2㎏짜리로 12회, 그 다음에 3㎏짜리를 이용하는 식으로 여러 가지 아령을 번갈아가며 사용한다.

▶ 효과 높이는 올바른 운동법

1_ 매일 꾸준히 하는 게 원칙. 15∼20분 정도 규칙적인 운동 시간을 정해두고 꾸준히 한다.

2_ 들어 올렸다 내릴 때 근육이 이완된다는 걸 기억하자. 근육통이 생기지 않으려면 천천히 움직일 것. 올리는 동작은 천천히, 내리는 동작은 더 천천히 거울을 보면서 정확한 동작을 실시한다.

3_ 아령 운동은 신체 부위별 단련에 좋은 운동. 그렇다고 해서 어느 한 곳만 집중적으로 하는 것은 좋지 않다. 운동을 할 때는 상체와 하체를 고루 발달시키는 것이 중요하다. 하루에 전신운동을 다 하지 못했다면 전신의 근육을 두세 부분으로 나누어 2~3일에 걸쳐서 한다.

4_ 일주일에 한 번쯤 수영이나 달리기 등의 유산소 운동을 병행하면 더 좋다. 유산소 운동은 몸속의 체지방을 분해하므로 아령 운동의 효과를 배가한다.

 

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전신 군살 빼는 데 제격! 줄넘기
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줄넘기는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 운동량이 큰 유산소 운동이다. 몸 전체를 움직이는 운동이기 때문에 전신의 군살을 빼는 데 효과적이다. 또한 쉽게 빠지지 않는 뱃살이나 팔뚝살은 물론 허벅지와 종아리의 군살을 없애준다. 줄넘기를 할 때 가장 중요한 것은 줄의 길이. 초보자일수록 너무 가볍고, 길거나 짧은 줄은 운동하기가 어렵다. 가장 좋은 길이는 중앙을 밟고 서서 줄을 당겼을 때 손잡이가 가슴과 배꼽 사이에 있어야 한다. 신발은 밑창이 두껍고 스펀지가 있는 조깅화류가 좋고 딱딱한 콘크리트, 아스팔트 위는 무릎 뒤쪽이나 관절을 상하게 할 수 있으므로 좋지 않다. 2단 뛰기처럼 여러 가지 기술을 이용해 힘들게 운동한다고 해서 칼로리 소모가 더 많이 되는 것은 아니다. 운동 시간이 길수록 효과적이다.

▶ 효과 높이는 올바른 운동법

1_ 어떤 운동이든 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다. 매일 조금씩 하는 것이 가장 좋지만, 힘들다면 일주일에 3∼4일, 요일을 정해두고 꾸준히 한다.

2_ 어떤 운동이든 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다. 매일 조금씩 하는 것이 가장 좋지만, 힘들다면 일주일에 3∼4일, 요일을 정해두고 꾸준히 한다.

3_ 무조건 줄넘기를 들고 나가 바로 운동하면 다이어트 효과가 없다. 줄넘기를 하기 전 몸에서 열이 나기 시작할 정도로 준비운동을 하고, 운동을 마친 후에도 정리운동을 해주어야 한다. 조깅이나 빨리 걷기, 스트레칭 등의 가벼운 운동이 적합하다.

 

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놀이하듯 살을 뺀다! 훌라후프
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훌라후프는 허리 운동을 위한 도구이지만 실제로 허리 부분의 운동량은 그다지 크지 않기 때문에 훌라후프를 허리에 끼우고 돌리기만 해서는 원하는 만큼 감량할 수 없다.
인터넷 운동기구 쇼핑몰의 인기 상품인 작은 볼들이 달린 훌라후프는 돌릴 때 허리 쪽에 압박을 가해 운동 효과를 높이고 지압 효과를 준다. 또 돌리는 동작만 반복하는 지루함을 없애기 위해 훌라후프를 돌리면서 댄스를 가미하기도 한다. 단, 이런 제품을 이용할 때는 처음부터 너무 무리하게 운동량을 늘려서는 안 된다. 처음에는 튀어나온 볼 때문에 멍이 들 수 있고, 시간이 지나면서 허리에 심한 무리를 줘 척추가 밀려 나올 가능성이 있기 때문이다. 어떤 운동이건 가벼운 강도로 여러 번, 장시간 하는 것이 살을 빼는 데 효과적이다.

▶ 효과 높이는 올바른 운동법

1_ 기본자세 50회 바로 선 자세에서 다리를 어깨 너비 정도로 벌리고 훌라후프를 가볍게 3~5회 돌린 다음 손으로 잡는다. 이렇게 돌리고 잡기를 계속 반복하면서 점차 횟수를 늘려간다.

2_ 옆구리 스트레칭 4회 어깨 너비보다 조금 넓게 훌라후프를 잡고 머리 위 직각으로 든 다음 천천히 오른쪽으로 상체를 숙여 옆구리 근육을 의식적으로 늘여준다. 훌라후프를 밀어내는 느낌으로 옆구리를 스트레칭한다. 이 자세를 5초간 유지하고 처음으로 돌아온다. 오른쪽, 왼쪽 각 1회씩 총 4세트.

3_ 복부·허벅지 근육 스트레칭 4회 훌라후프를 오른쪽 발목에 걸고 허리까지 끌어올린 뒤 단단히 잡는다. 그리고 서서히 다리를 뒤로 뻗으면 허벅지 앞쪽 근육이 팽팽하게 긴장되는 것을 느낄 수 있다. 가슴은 내밀고 힙은 뒤쪽으로 밀어내면서 복부 곡선을 탄력 있게 유지한다. 이 자세를 약 10초간 유지하고 약 5초 정도 쉬는 동작을 반복한다.

 

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울퉁불퉁 팔뚝살 쏙 뺀다! 배드민턴
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배드민턴은 시간과 장소에 큰 영향을 받지 않으면서 운동 효과와 흥미도가 높은 운동. 비용도 저렴해 규칙적으로 운동하기에 적합하다. 경기하는 내내 달리기와 도약, 몸의 회전과 굴곡운동이 반복되기 때문에 전신운동의 효과가 있으며, 근육 발달은 물론 관절을 튼튼하게 하고 신경계와 호흡 순환계 강화에 효과가 있어 특히 20∼30대 여성들이 즐기기에 더없이 좋다.
다이어트 효과도 높은 편. 배드민턴 치는 동작만 꾸준히 연습해도 어깨에서 팔에 이르는 살이 빠지는 동시에 통통한 볼살까지 빼준다. 배드민턴을 쉬지 않고 1시간 쳤을 경우 평균적으로 315㎉ 정도 소모된다. 1시간 기준으로 달리기 196㎉, 경보 114㎉의 열량이 소모되는 것에 비하면 엄청난 효과인 셈. 단, 규칙적으로 실시해야 효과를 볼 수 있다.

▶ 효과 높이는 올바른 운동법

1_ 전신을 사용하는 격렬한 운동이므로 준비운동과 정리운동을 철저히 한다. 특히 스트레칭을 충분히 해주고 손목과 어깨, 무릎 운동을 한다. 처음부터 무리해서 하지 말고, 하루에 조금씩 꾸준히 하는 게 좋다.

2_ 경기 중 뒤돌아보지 말 것. 셔틀콕이 뒤로 갔을 때 돌아보면 상대가 친 공에 의해 눈에 부상을 당할 수 있다.

 

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