유산소 운동 효과적으로 하기~*

다이어트에 좋은 유산소 운동! 이렇게 해야 효과적이다.

산소운동은 몸안에 최대한 많은 양의 산소를 공급 함으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직 형성과 함께 혈관내 노폐물을 제거해 준다. 장기간에 걸쳐 규칙적으로 하면 운동부족으로 인해 발생하는 고혈압, 비만, 당뇨 등 생활습관병을 예방할 수 있다. 호흡을 통해 산소를 공급받아 운동하므로 인체내 유해산소를 제거함과 동시에 체내 수분과 결합, 지방을 연소시켜 체중감량 효과도 나타낸다. 반면 산소가 없는 상태에서 이뤄지는 무산소운동은 근력을 발달시키고 단백질을 강화시켜 몸을 크고 우람하게 만들 수는 있으나 각종 성인병 예방에는 별 도움이 안된다. 가정이나 직장에서 쉽게 할 수 있는 유산소운동에 대해 알아본다.

◆수영

물의 저항과 부력을 이용하는 운동이기 때문에 관절에 무리를 주지 않는다는 장점이 있다.

몸을 펴주는 스트레칭 효과가 있으며 전신을 골고루 발달시키고 균형 있는 몸매를 만드는 데 도움을 준다. 심한 비만이 있는 사람에게 좋은 운동이며 관절에 문제가 있는 사람들에게 가장 효과적인 운동으로 알려져 있다. 일주일에 3~4회씩 30분~1시간 정도가 가장 이상적이다.

◆조깅

걷기만큼이나 쉽게 할 수 있는 운동이다.

다소 힘드는 것은 사실이나 심폐 지구력 향상에 도움이 되므로 20~30분 정도 지속하는 것이 좋다.

빨리 달리 데 급급해하지 말고 자신의 몸 상태에 맞게 여유롭게 천천히 달려야 한다.

특히 올바른 자세로 달리는 것이 중요하다.

달릴 때 발뒤꿈치가 땅에 먼저 닿아야 하는데 앞꿈치가 먼저 닿는 등 착지가 불안할 경우 관절질환이 악화될 수도 있다.

최근에는 마라톤을 하는 사람들이 급속히 증가하고 있는데 전날 야근한 후 다음날 무리하게 운동한다거나 자신의 컨디션을 고려하지 않은 거리 등은 오히려 해를 줄 수 있다.

 

◆ 자전거타기

역시 빠르게 달리려고 하는 것보다 무리하지 않고 꾸준히 타는 것이 중요하다.

수영과 마찬가지로 관절 주위 근육을 움직여 주는 근력강화운동이다.

오랜 시간 자전거를 탈 경우 자전거 전용도로를 이용하는 것이 좋다.

노면이 고르지 않은 곳에서는 오히려 척추 등에 무리를 줄 수 있기 때문이다.

또 의자의 높이에 따라서 하체에 주는 부담이 다르므로 자전거를 타기 전 본인 스스로 높이를 조정해야 한다.  

 

◆ 배드민턴

동네 약수터에 오르면 배드민턴을 하는 사람들을 쉽게 볼 수 있다.

경제적이고 많은 공간을 필요로 하지 않기 때문에 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이다.

과연 운동이 되겠느냐는 의문을 갖겠지만 운동량은 상당하다.

다만 너무 쉽게 생각한 나머지 준비운동과 마무리운동을 소홀히 하는 경우 어깨, 다리 부분에 근육통을 호소하는 경우가 많다. 처음부터 강하게 스매싱하려 하기보다는 되도록 상대방에게 셔틀콕을 전해준다는 생각으로 가벼운 스윙부터 한다.

 

◆ 걷기

 

특별한 장비나 경제적인 부담 없이 일상생활에서 가장 쉽게 접할 수 있는 유산소운동이다.

걷기운동을 시작하게 전에 가볍게 몸을 푸는 게 좋다.

걷기 초보자라면 무리할 필요 없이 평보로 시작하며 걷고 싶은 만큼 천천히 걸으면 된다.

걷기에 익숙해지면 1시간에 6㎞정도의 속보로 최소 40분에서 1시간 정도를 일주일에 4번 정도 걷도록 한다. 살을 빼기 위해 걷기를 한다면 속보가 좋다.

숨이 약간 가쁠 정도에서 하루에 최소한 1시간 정도, 일주일에 4회 이상을 해야 효과가 나타난다. 다만 관절이 약한 사람은 자전거타기와 수영을 먼저 시작하는 것이 바람직하다.

 

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