운동별 소비 칼로리량, 효과적인 유산소 운동법.

<운동별 칼로리 소비량>

	활동	시간당 칼로리 소비 (체중 55Kg인 경우)	시간당 칼로리 소비 (체중 75Kg인 경우)	시간당 칼로리 소비 (체중 1.0Kg인 경우)
놀이	배드민턴	315	429	5.72
	골프	278	380	5.06
	스케이트	315	429	5.72
	스키	315	429	5.72
	축구	448	611	8.14
	탁구	230	314	4.18
	테니스(단식)	351	479	6.38
	테니스(복식)	218	297	3.96
운동	배구	266	363	4.84
	자전거	327	446	5.94
	조깅	508	693	8.36
	줄넘기	460	627	80.36
	수영	424	578	7.70
일	산책	194	264	3.52
	빨리걷기	290	396	5.28
	노동	230	314	4.18
	목수일	182	248	3.30
	농사일	387	528	7.04
	정원가꾸기	387	528	7.04
	자동차 세차	182	248	3.30
	집안청소	194	264	3.52
	창문닦기	194	264	3.52

 

<효과적인 유산소 운동법>

1. 걷기

걷는 것은 가장 쉽게 할 수 있는, 가장 유익한 유산소운동 가운데 하나이다. 괴로운 식사제한 없이 단지 걷는 것만으로 3개월간 8kg 정도의 체중감량이 가능하다. 처음엔 살이 빠지는 속도가 느리지만, 일단 체중이 줄기 시작하면 운동의 영향으로 식사량이 줄게 된다. 무릎 등에 무리를 주지 않기 때문에 비만으로 고생하는 사람들이 시도하기에 좋다.

걷기 전에 물을 300cc정도 마시고 매일 한 시간씩 5km 정도를 걷는다. 한 시간에 5km를 걸으려면 약간 빠른 걸음으로 걸어야 할 것이다. 걷다보면 자연스럽게 땀이 나기 시작한다. 걷고 난 뒤 다시 물 300cc를 마시고 샤워를 한다. 따로 시간을 내서 걷기 운동을 하지 않더라도 짧은 거리를 가능한 걸어 다니고 걸음걸이를 빠르게 하는 것만으로도 운동 효과를 볼 수 있다.

2. 줄넘기

장소에 구애받지 않고 틈틈이 할 수 있는 유산소운동이다. 매일 생각날 때마다 해서 최소한 하루 평균 15분은 실시해야 한다. 날이 지날수록 횟수를 늘리는데 시간이 지나면서 점점 익숙해지기 때문에 횟수를 늘리는 것이 그리 힘들지는 않다. 만약 가슴이 답답한 증상이 올 때는 중단하는 것이 좋다.

3. 조깅

조깅은 가장 널리 알려진 유산소운동으로 모든 운동의 기본이라 할 수 있다. 매일 하는 것이 가장 좋지만 최소한 일주일에 세 번은 해야 효과를 볼 수 있다. 이 때 운동 강도를 잘 조절하는 것이 중요한데 초보자라면 처음 3-4주간은 걷기와 조깅을 병행하는 것이 좋다. 빠른 걸음으로 워밍업하고, 스피드를 차차 올린다. 어깨를 뒤로, 머리는 세우고 팔은 자연스럽게 흔들되 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 달린다.

조깅을 마친 후에도 대화할 수 있을 정도의 숨을 가지고 있다면 적당한 강도라 할 수 있다. 조깅에서 중요한 점은 달린 거리가 아니라 달린 시간이다. 조깅 후에는 물을 충분히 섭취하고 몸에 열기가 남아있을 때 몸 전체를 스트레칭해서 근육을 풀어준다.

 

4. 수영

정식으로 수영법을 몰라도 물에서 몸을 움직이는 것만으로도 훌륭한 유산소운동이 된다. 근육과 관절에 무리가 가지 않아 비만인 사람, 나이 든 사람 등 조깅 등의 운동이 힘든 사람에게 좋은 대안이 된다.

수영 전에 충분한 준비 운동이 있어야 하고 처음에는 20분 정도로 시작해서 30-40분 정도를 하는 것이 좋다. 중간의 휴식 시간을 포함하면 1시간 정도가 적당한 시간일 것이다.

5. 계단오르내리기

아파트에 거주하는 사람들이나 고층 사무실에 근무하는 사람들에게 계단 오르기는 따로 시간을 내지 않고도 할 수 있는 유산소운동이다. 7층을 기준으로 하루 두 번 정도만 오르내려도 큰 효과를 기대할 수 있다. 허벅지 근육을 움직이므로 다리 운동에 효과가 좋다.

빨리 오르내리려 하지 말고 천천히 실시한다. 올라가는 것이 힘들면 내려가는 횟수를 늘려서 실시해도 좋다. 단, 내려가는 운동은 관절에 무리를 줄 수 있으므로 적당히 감안해야 한다.

 

6. 자전거

자전거는 다른 운동에 비해서 재미있기 때문에 지속하기에 좋은 유산소운동이다. 또한 체중이 하체를 압박하지 않기 때문에 하체 관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자 여성 및 노약자들이 운동하기에 좋다.

7. 헬스기구

헬스클럽에서 많이 이용되는 유산소 운동기기는 여러 종류가 있다.
런닝머신 - 가장 인기 있는 기구로 최고의 칼로리 연소를 하도록 하는 기구이다.
고정자전거 - 무릎에 무리 없이 강도를 조절하며 운동이 가능하다.
스텝퍼 - 유산소 운동뿐만 아니라 하체 근력강화에 매우 효과적이다.
로윙머신 - 노젓기 운동으로 어깨 및 상체발달에도 효과적이다.
엘립티칼 머신 - 런닝머신과 자전거 그리고 스텝퍼를 합쳐놓은 듯한 기구로 지방연소에 매우 효과적인 운동기구이다.

지방 연소는 일반적으로 운동시작 후 20~30분이 지나야 시작된다. 따라서 유산소 운동은 30분 이상을 지속적으로 실시해야 원하는 효과를 얻을 수 있다. 몸에 땀이 나기까지 지속해야 하는데, 날씨가 추운데도 땀이 난다는 것은 지방이 연소되고 있다는 증거이다.

할 수만 있다면 운동의 강도도 높게 하는 것이 좋다. 높은 강도로 실시하는 유산소운동이 지방을 더욱 활발하게 연소시키기 때문이다. 고강도로 유산소운동을 실시한 그룹과 저강도로 유산소운동을 실시한 그룹을 대상으로 한 모겐타운의 웨스트버지니아의대 연구팀의 연구 결과를 보면 고강도로 실시한 그룹이 저강도로 실시한 그룹보다 체지방, 최대산소소비량, 포화지방산, 콜레스테롤 수치 등에서 매우 긍정적인 변화를 보였다.

 

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