임신중 적정 체중 유지하기.

임신중 적당한 체중 증가는 얼마일까요?
임신중 권장되는 체중 증가는 태아(3.39kg), 양수(0.9kg), 자궁(1.13kg), 태반(0.68kg), 유선 (0.45kg), 산모의 혈액량 증가(1.5kg),간질액(1.13kg) 그리고 산모의  지방저장(2.27~3.62kg) 으로 필수적인 증가로부터 계산 될수 있습니다.

 

임신 초기

임신 후 12주 까지는 지방만 증가하는 시기로, 일주일에 300g의 체중 증가가 적당 하답니다. 약, 12주 후면 3~4kg의 체중 증가가 적당한거죠? 이때는 뱃속의 태아에게 공급되는 영양분이 아주 적다고 합니다. 그러니 폭식이나 과식을 하지 않도록 조심하세요.

임신 중기

임신 중기 기간에는 태아가 가장 활발하게 성장하느 시기 이므로 식용이 왕성해 집니다.왕성한 식욕으로 인해 너무 많이 먹지 않도록 주의 하면서 태반이 안정되어 유산의 위험도 적은 시기 이므로 체조나 걷기들 간당한 운동을 통하여 체중을 조절하면서 기본적인 체력을 기르는 것도 중요합니다.

임신 말기

임신 후기의 체중 증가는 1주에 450g정도가 적당하고 , 만약 500g 이상 체중이 증가하면 비만이 될 가능성이 높습니다.임신 후기에 비만이 되는것을 방지하기 위해 운동과 식이요법을 통해 조절 하는게 좋습니다.  해조류, 녹황색 채소, 두부,콩,붉은 살코기, 등푸른 생선 등을 충분히 섭취하면서 균형적인 영양섭취를 해주세요. 비만으로 인해서 제왕절개나 임신 중독증의 원인이 되기도 합니다.

체중 미달인 여성 - 12.5~ 18kg 정도의 증가가 좋습니다.

정상 체중인 여성 - 11.5~ 16kg 정도의 증가가 좋습니다.

과체중인 여성 - 7~11.5 kg 정도의 증가가 좋습니다.

간단히 요약해서 정리하자면, 전반기에는 1주에 0.3kg의 증가와 후반기에는 1주에 0.45kg의 증가가 적당합니다. 사람 마다 같은 경우는 아니지만 11~16kg의 증가가 표준체중 증가량 입니다. 

임신중 식사는 어떻게?
임신 중 필요한 열량은 일반적인 여성이라면 하루 2200kcal 에서 2500kcal로 약 300kcal가 더 필요하다. 운동을 할 경우 2700kcal~3200kcal정도 섭취해 주시면 좋습니다.폭식과, 야식은 되도록 안 할 수 있도록 하며 우유,치즈, 계란, 두유 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취해 주는게 좋습니다.그 밖에 탄수화물 ,비타민,칼슘,나트륨등 그밖에 무기질 섭취를 고르게 해주시면 주세요.

수분섭취는 하루 1.5L~ 2L 정도 하루 6~8잔 정도 섭취를 해주시는게 좋습니다.

 

임신중/산후  비만이 위험한 이유

1.임신중에는 임신성 고혈앞,  임신성 당뇨병, 자궁내 태아사망,난산, 제왕절개  및 수술후 감염 빈도증가, 정맥혈전증 , 임신 중독증의 발생이 증가합니다.

2.출산후에는 고혈압, 제 2형 당뇨병,지방간,고지혈증,퇴행성 관절염,일부 암 등 다양한 만성퇴행성 질환들이 잘 유발됩니다.

임신중 어떤 운동이 좋을까?
일단 규직적인 운동이 좋습니다. 복부에 충격이 가해질 수 있는 무리한 운동을 빼고는 어떤 운동이든지 가능 합니다. 운동의 강도는 심박수가 140~150에 이르는 운동량이 적절하며 일주일에 3 회 이상 30~1시간 정도의 시간이 적당합니다.  걷기, 산책, 스트레칭, 요가를 추천해 드립니다. 임신 초기에는 무리한 운동을 피하시고 임신 태반이 안정되는 임신중기 이후에 운동을 시작해 주시면 좋습니다.

 

※주의점 -반듯하게 누워서 운동을 하거나 한 재세로 계속 서서 운동을 하는 것은 혈류 흐름을 방해하고 저혈압에 빠질 수 있으므로 피해주는게 좋으며 과도한 운동은 태아의 출생체중 감소가 있을 수 있으니 피할 수 있도록 합니다. 모든 산모가 운동이 필요한건 아니니 운동을 해서는 안되는 경우도 있으니 의사와 상담후 하시는게 좋습니다.

 

임신중 운동이 좋은 점

*근육을 강화시키고 체력을 강화 시킵니다.

*체중을 조절할 수 있습니다.

*요통과 변비를 예방해 줍니다.

*출산후 회복 속도를 빠르게 해줍니다.

*출산으로 인한 스트레스를 감소 시켜 줍니다.

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